Wir haben euch bereits CrossFit mit Reebok - die Trendsportart in einem Blog vorgestellt und euch alles über das Engagement von Reebok beim CrossFit erzählt. Da sich wirklich sehr viele von euch für diese Sportart interessieren, wollen wir nun mit euch noch tiefer in die Materie eintauchen. Bevor wir damit anfangen, wiederholen wir aber nochmal die Basics. Dann stellen wir euch ein Workout vor und erzählen euch, auf was ihr achten müsst, wenn ihr ein CrossFit Anfänger seid. Los geht's!
Wie alles begann... dein #TheCrew Background-Check
Greg Glassman ist der Vater des CrossFits und entwickelte eine Sportart, die mit hoher Intensität vor allem auf die Ausdauer und Kraft geht. Anhand verschiedener Übungen werden Beweglichkeit, Schnelligkeit, Geschicklichkeit, Balance, Koordination und Genauigkeit trainiert. Aber anders als normale Sportler gehen CrossFitter dafür nicht in eine normale Sporthalle. Um ihren Sport auszuüben, absolvieren sie ihr Training in den sogenannten CrossFit Boxen. Dort kann sowohl individuell, als auch in Gruppen Sport gemacht werden. Dennoch hat jeder Sportler meist ein auf ihn zugeschnittenes Trainingsprogramm. Zusätzlich gibt es auf der CrossFit Website jeden Tag ein neues Workout of the Day (WOD), das Menschen überall auf der Welt auffordert, mitzumachen.
CrossFit setzt sich aus verschiedenen Sportarten zusammen, aus denen dann Übungen in das CrossFit Training mit einfließen. Dazu gehören Gewichtheben, Sprinten, Turnen und Eigengewichtsübungen. Eine CrossFit Stunde dauert normalerweise 60 Minuten. Los geht's wie bei jeder anderen Sportart auch mit einem Warm-up, auf das eine Fertigkeitseinheit folgt. Hier wird das Skill Development mit Krafttraining verfeinert. Jetzt beginnt erst das eigentliche CrossFit Training: 10 bis 20 Minuten lang geht die Hochintensitätseinheit, besser bekannt auch als Conditioning. Dabei wird entweder versucht, in einer vorgegebenen Zeit eine möglichst hohe Anzahl an Übungswiederholungen zu erreichen oder eine vorgegebene Anzahl an Übungswiederholungen muss in einer möglichst geringen Zeit absolviert werden.
Tipps für CrossFit Anfänger
Da CrossFit eine Extremsportart ist, ist vor allem die Technik das A und O. Bei falscher Ausübung kann es passieren, dass die Sportler Überlastungserscheinungen bekommen und sich verletzen. Deswegen sollten Anfänger erstmal unter der Aufsicht von einem Coach trainieren und ein paar Grundlagen beachten:
- Technik: Um die Verletzungsgefahr zu minimieren, ist es wichtig, dass du die Bewegungsabläufe schon kannst, bevor du mit einer Hochintensitätseinheit beginnst. So wird garantiert, dass du die Übungen immer mit der richtigen Technik sicher und kontrolliert ausführen kannst.
- Konstanz: Die Übungen werden über eine längere Zeit ausgeführt. Dabei ist es wichtig, dass sie konstant und mit gleichbleibender Qualität gemacht werden, um das bestmögliche Ergebnis beim Muskelaufbau und der Ausdauer zu erhalten.
- Intensität: Bevor du das Training intensiver mit zusätzlichen Trainingsgeräten machst, solltest du klein beginnen. Festige die Bewegungsabläufe solange, bis sie perfekt sitzen, ehe du anfängst. Zum Beispiel mit Gewichten zu trainieren.
- Ernährung: Damit du das Beste aus deinem Körper herausholen kannst und genug Energie für das anstrengende Training hast, rät der CrossFit Erfinder Greg Glassmann: „Esst Fleisch und Gemüse, Nüsse und Samen, einige Früchte, wenig Stärkehaltiges und keinen Zucker!“
- Regeneration: Die CrossFit Übungen sind körperlich extrem anstrengend, weswegen es sehr wichtig ist, genügend Regenerationszeit für den Körper einzuplanen. Je nachdem wie fit du bist, solltest du deswegen deinem Körper ein bis zwei Tage Ruhe gönnen. So hat er die Möglichkeit Reparaturprozesse gut abzuschließen.
CrossFit leicht gemacht - Sport im Wohnzimmer
Da CrossFit nicht unbedingt an Trainingsgeräte gebunden ist, kann man auch zu Hause Einheiten absolvieren. Deswegen wollen wir euch ein kleines Home Workout vorstellen: 20 Minuten lang werden SLIPS (Scales, L-sits, inversions, planks, and stretching) Wiederholungen gemacht.
- Zuerst machst du jeweils eine Standwaage links und rechts. Das heißt, mit einem Bein stehst du auf dem Boden und das andere Bein streckst du nach hinten in die Luft. Deine Arme gehen auf die Seite und helfen dir, das Gleichgewicht zu halten. Versuche das hintere Bein so hoch wie möglich zu nehmen und beuge dich gleichzeitig mit deinem Oberkörper nach vorne. Jetzt versuchst du das Gleichgewicht mindestens für 15 Sekunden, am besten aber länger zu halten. Wichtig ist dabei, dass dein Rücken immer gerade bleibt und du nicht ins Hohlkreuz gehst.
- Dann geht es mit der nächsten Übung weiter. Du stellst dich auf ein Bein und streckst das andere Bein in einem 90 Grad Winkel nach vorne. Dein Oberkörper bleibt aufrecht. Spanne deinen Bauch und deinen Rücken an. Um das Gleichgewicht zu behalten, kannst du entweder deine Arme an deinen Körper anlegen oder wie bei der Standwaage zur Seite strecken. Außerdem kannst du dich zusätzlich noch an einem Gegenstand festhalten. Halte die Spannung mindestens für 15 Sekunden und mache die Übung sowohl mit dem linken als auch mit dem rechten Bein.
- Jetzt setzt du dich auf den Boden und hebst die Beine in die Luft. Mit deinem Oberkörper lehnst du dich nach hinten und setzt deine Hände neben dich auf den Boden. Versuche, die Spannung im Bauch so lang wie möglich aber mindestens 15 Sekunden zu halten.
- Für die nächste Übung brauchst du einen schweren Gegenstand. Natürlich sollte er nur so schwer sein, dass du ihn problemlos heben kannst. Nimm das Objekt in beide Hände und stelle dich etwas breiter als hüftbreit hin. Jetzt streckst du die Arme nach oben und hältst den Gegenstand mit gestreckten Armen über deinem Kopf. Achte darauf, dass deine Knie gestreckt bleiben und du mit dem Rücken gerade bleibst und du nicht ins Hohlkreuz gehst. Spanne deswegen deinen Bauch und deinen Rücken an. Halte die Position so lange wie möglich, aber mindestens 15 Sekunden.
- Nun legst du dich seitlich auf den Boden und stützt dich auf deinen Unterarm. Den oberen Arm legst du an deinen Körper an. Spanne deinen Bauch, deinen Rücken, deine Beine und deinen Po an und hebe jetzt dein Becken nach oben. Halte die Spannung mindestens 15 Sekunden, aber am Besten so lang wie möglich. Dann drehst du dich um und machst die Übung auf der anderen Seite nochmal.
- Als letztes machst du Ausfallschritte. Dabei ist wichtig, dass dein vorderes Bein im 90 Grad Winkel vorne auf dem Boden steht und dein hinteres Bein ebenfalls im 90 Grad Winkel auf dem Boden liegt. Dein Oberkörper ist aufrecht. Nimm jetzt die Arme nach oben und drück deine Hüfte nach vorne. Halte die Spannung so lang wie möglich, aber mindestens 15 Sekunden und wiederhole das Ganze mit der anderen Seite.
Warum ist das Minimum immer 15 Sekunden? Damit eine Dehnung was bringt, haben Sportwissenschaftler herausgefunden, dass die Spannung für mindestens 15 Sekunden gehalten werden muss. Jetzt haben wir noch ein Youtube Video für dich, damit du dir die Übungen des SLIPS Workout besser vorstellen kannst.
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